Ihminen on tehty liikkumaan. Yhtälailla kuin moderni ravinto on geeneillemme vierasta, on niille vierasta myös elämäntyyli, jossa istumme pääosan valveillaoloajastamme. Autot, junat, toimistot, sohvat, kahvilat ja jopa kuntosalit tarjoavat nykyisin mahdollisuuden tai houkutuksen istua. Liikkumisessa ei ole kyse niinkään painonpudotuksesta tai varsinkaan itsetarkoituksellisesta kaloreiden kuluttamisesta, vaan se on elinehto terveytemme kannalta. Liikunnallisella aktiivisuudella on valtavasti terveyshyötyjä, joista muutamia mainitakseni:
- verensokeritasojen hallinta
- hyödylliset hormonaaliset vaikutukset
- lihasmassan kasvaminen ja säilyminen
- voimatasojen kasvu ja nopeiden lihassolujen säilyminen
- sydän- ja verisuonijärjestelmän kunto
- liikkuvuus ja ryhti
- luuntiheys
- immuunijärjestelmän toiminta
- rasva-aineenvaihdunnan tehostuminen
- aivosolujen uudistuminen
Aktiivisuutta arkeen
Kaiken liikunnan ei tarvitse olla liikuntavarusteet päällä tehtyä hikoilua. Kaikki arjen aktiivisuus lasketaan ja sen tulisikin muodostaa perusta liikunnallisuudelle. Vaikuttaisi siltä, että on terveellisempää olla koko päivä ainakin vähän liikunnallisesti aktiivinen ja lisätä viikkoon muutama varsinainen treeni kuin istua toimistossa koko päivä, käydä vetämässä raju treeni ja istua taas sohvalla loppupäivä. Pyri siis lisäämään päivääsi liikunnallista aktiivisuutta mahdollisuuksien mukaan. Kävele tai pyöräile töihin tai hyppää bussiin vasta vähän kauempana kotoa olevalta pysäkiltä. Seiso julkisissa pitämättä tukea kaiteesta ja ota se hauskana tasapainotreeninä (pidä kuitenkin kaide kädenulottuvilla ettei käy köpelösti äkkiliikkeessä). Kävele kaikki portaat hissin käyttämisen sijaan ja tee muutama porraskävelylenkki työpäivän lomassa. Nouse ylös työtuolista kun puhut puhelimeen tai kirjoitat tekstiviestiä. Kun tarvitset taukoa töiden lomassa, tee vaikkapa muutama kyykky ja punnerrus sen sijaan että vajoat entistä syvemmälle tuoliisi ja surffaat iltapäivälehtien sivuilla. Kaikki liike lasketaan!
Älä myöskään väheksy reippaiden kävelylenkkien terveydellisiä ja kuntoa kohottavia vaikutuksia. Lisää viikkoosi pari tunnin kävelylenkkiä tai useampia puolituntisia ja parannat kuntoasi huomaamatta. Kun vielä teet kävelylenkit luonnonhelmassa, yhdistät kuntoilun ja stressinhallinnan. Luonnossa liikkuminen tutkitusti alentaa stressitasoja.
Punttia ja spurttia
Aktiivisen arkiliikunnan ja puuhastelun tueksi kannattaa valita voimaharjoittelua ja välillä räväkämpää spurttailua sisältäviä aktiviteetteja.
Voimaharjoittelu on pitkään ollut aliarvostettua terveyden kannalta, mutta viime vuosina sen merkitystä on alettu korostaa monilla tahoilla. Sisätautien erikoislääkäri, dosentti Jan Sundell totesikin viime vuoden lopulla Duodecim-lehdessä julkaistussa artikkelissaan ”Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa” että ”lääkärien tulisi määrätä potilailleen aktiivisemmin lihasvoimaharjoittelua lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja hauraus-raihnausoireyhtymän ehkäisyyn ja hoitoon” ja jatkoi ”Käytännön lääkärien pitäisi kirjoittaa lihasvoimaharjoittelureseptejä potilailleen ohjeella ’nautitaan 2–3 kertaa viikossa 20–60 minuutin ajan proteiinin kera eliniän’”.
Voimaharjoittelu lisää ja säilyttää lihasmassaa, erityisesti nopeita lihassoluja, jotka rappeutuvat ensimmäisenä ihmisen vanhentuessa. Lihasmassa auttaa kontrolloimaan verensokeritasoja (ja sitä kautta insuliinitasoja) toimimalla glukoosivarastona. Se on myös erinomaista luiden tiheyden vahvistamiselle. Sisällytä siis viikoittaiseen treeniohjelmaasi muutama raskaampien painojen nostelusessio. Myös oman kropan painolla tehdyt harjoitukset toimivat tässä tarkoituksessa.
Spurttiosastoon kuuluvat esimerkiksi erilaiset pallopelit, joihin sisältyy räväköitä suorituksia ja lepohetkiä. Tähän tarkoitukseen toimivat myös erilaiset kuntopiirit tai muu intervalliharjoittelu (vaikkapa kuntopyöräillen tai uiden), jossa vuorottelevat raskaat suoritukset ja lepotauot. Suoritusten raskaus riippuu toki harjoituksen tekijästä, toisille se on 400 metrin täysivauhtinen juoksu ja toisille rivakka kävely ylämäkeen. Erilaiset intervalliharjoitukset ovat myös ajankäytöllisesti tehokkaita treenejä, jotka voivat lämmittelyineen olla ohi jopa 20 minuutissa. Ne kehittävät monipuolisesti lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä kiihdyttävät aineenvaihduntaa vielä pitkäksi ajaksi treenin jälkeen.
Ihmisen ei kuuluisi näivettyä ja alkaa sairastella keski-iässä ja olla raihnainen ja heikko vanhus, niinkuin nykyisin valitettavasti suurin osa meistä on tai tulee olemaan. Sen sijaan meidän tulisi olla terveitä, vireitä ja vahvoja pitkälle nykyisiin eläkeikiin asti. Tämän ovat osoittaneet useat menneitä ja nykyisiä metsästäjä-keräilijäryhmiä tarkastelleet tutkimukset. Nykyinen vanhenemista seuraava fyysinen ja psyykkinen rappio onkin saanut paleopiireissä nimityksen ”länsimaalainen ikääntyminen”, koska se ei vastaa sitä terveen ja pitkän elämän potentiaalia, jonka geenimme meille soisivat, jos antaisimme niille mahdollisuuden. Isoina tekijöinä metsästäjä-keräilijöille ominaisen terveyden taustalla ovat ruokavalio ja liikunta. Ota siis tässä tekstissä esitetyt ohjeet tosissasi, iästäsi ja nykyisestä kunnostasi riippumatta!
Yhteenvetona:
- Ole mahdollisuuksien mukaan aktiivinen pitkin päivää ja kävele tai tee muuta hyötyliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä.
- Nostele raskaita esineitä 2-3 kerta viikossa. Tämä voi tarkoittaa punttisalilla käyntiä, oman kehon painolla tehtäviä harjoitteita tai ulkona tehtyjä treenejä, esimerkiksi kivien tai puupölkkyjen nostamista ja kantamista
- Spurttaa räväkämmin kerran tai kaksi viikossa. Esimerkiksi pallopelejä, juoksua tai kuntopiirityyppisiä treenejä.
Hyvinvointihaaste: Luonnollista liikkumista sinun tavallasi
Liikuntahaasteessa tehtävänäsi on keksiä omat Luonnollisen liikkumisen treenisi, kuvata tai videoida ne ja lähettää kuva tai video lyhyen tilannetta kuvaavan tarinan kera minulle 30.1. mennessä osoitteeseen helsinkipaleo@gmail.com.
Luonnollinen liikkuminen on monipuolista tekemistä, jossa yhdistyvät kaikki yllä mainitut liikkumisen muodot:
- Matalasykkeinen puuhastelu, esimerkiksi tasapainoilu, metsäpoluilla ja kallioilla kävely tai liiketekniikan harjoittelu
- Voimaharjoittelu, esimerkiksi kiipeily, hyppääminen tai erilaisten raskaiden esineiden nostaminen ja kantaminen (tässä myös treenikaveri voi toimia painona)
- Spurttailu, esimerkiksi Luonnollisen liikkumisen tekniikoita hyväksi käyttäen muodostettu räväkkä kuntopiiri tai juosten tai uiden vedetyt intervallit
Optimitilanteessa teet harjoituksen hyvässä porukassa luonnonhelmassa. Talvella ulkona hyppiminen ja tasapainoilu voi olla haastavaa, mutta onneksi Luonnollinen liikkuminen onnistuu oivallisesti myös sisätiloissa. Katso esimerkkiä vaikkapa tästä Länsiväylän uutisesta, jonka lopusta löytyvässä videossa esittelen erilaisia harjoitteita, joista voit ehkä saada inspiraatiota omiin treeneihisi.
Tähän osahaasteeseen liittyen järjestän myös ilmaiset ja kaikille avoimet Luonnollisen liikkumisen harjoitukset Helsingissä, Töölön Kisahallissa tiistaina 24.1. klo 18-19:30. Siellä voit harjoitella Luonnollista liikkumista ohjatusti, kuvata homman videolle ja osallistua samalla haasteeseen! Sisäänpääsy on edullinen 3e. Samalla viikolla on toinenkin mahdollisuus yhteisölliseen ja haasteen tehtävänannon täyttävään treeniin boulderoinnin merkeissä Helsingin Pasilan Boulderkeskuksessa Cavessa lauantaina 28.1. klo 13-15. Meidän porukka saa kengänvuokran kaupanpäälle, jolloin hinnaksi tulee 7e per henki. Myös boulderointiopastus kuuluu hintaan. Ilmoittautukaa boulderointiin mulle sähköpostitse osoitteeseen helsinkipaleo@gmail.com.
Palkintoina tässä haasteessa ovat CrossFit Central Helsingin OnRamp-kurssi, Tampereen Reebok | CrossFit 33100 OnRamp-kurssi ja kuukauden treenit –paketti sekä kaksi tunnin hierontalahjakorttia Liikunta Origoon (CrossFit Lappeenranta). Ilmoita siis sähköpostissasi minkä palkinnon arvontaan haluat osallistua. Lisäksi valitsen kolmesta arvonnan voittajasta kuva/video plus tarina -yhdistelmän, joka vastaa parhaiten tehtävänantoa. Tämä henkilö tai toivottavasi porukka, koska yhteisöllinen liikkuminen on nastempaa, saa lisäpalkintona vielä yhden parin VivoBarefootin Neo-kenkiä (miesten tai naisten malli).
Mukavia liikuntahetkiä kaikille!
PS. Sekä paleon perusteista kiinnostuneille, että tavoitteellisesti urheileville on tarjolla tärkeää tietoa Hyvinvointiseminaarissa 21.1.2012, jonne paikkoja on vielä jäljellä. Katso tiedot tästä ja ilmoittaudu mukaan osoitteeseen helsinkipaleo@gmail.com!
PPS. Tässä vielä hauskasti kuvitettu video arjen aktiivisuuden merkityksestä terveydelle.
23 and 1/2 hours: What is the single best thing we can do for our health?
Laura says
Mahtava kirjoitus taas kerran! Ainoa ihmetystä aiheuttava seikka on tuo sisäliikunnan suosittaminen talvella ja treenien pitäminen sisätiloissa. Onko tämä suositus lähinnä aloittelijoille, jottei aloitus olisi liian hankala? Vai kuuluuko luonnolliseen liikkumiseen mielestäsi niin tärkeänä osana tietyt harjoitukset (vaikka tietyt hypyt), joita ei oikein pysty talvisessa luonnossa harjoittamaan? Minä kyllä suosittelisin ehdottomasti talviseen metsään menemistä, siellä saa paljon sellaista harjoitusta, mitä kesällä ei voi saada! :) Lumihangessa kahlaaminen vaatii voimia, välillä mäkiä voi laskea alas…ja mikä tärkeintä, silloin pääsee sinne luontoon. :) Itse en enää oikein edes jaksa kävellä tiellä metsän keskellä, tuntuu niin tylsältä, metsä tarjoaa paljon mielenkiintoisempia ja hauskempia virikkeitä! Ja kuinka kaunista valkoisessa metsässä onkaan!
Jaakko Savolahti says
Kiitti kivasta kommentista Laura!
Jes, mä oon täysin samaa mieltä sun kanssa metsässä liikkumisesta ja talvisen metsän kauneudesta :) Mä en näe että sisällä Luonnollisen liikkumisen tekniikoiden treenaaminen olisi pois talvimetsässä könyämisestä tai toisinpäin. Talven lumi ja liukkaus vaan rajoittavat tekemistä niin paljon, että treenin luonne muuttuu. Siksi mun mielestä molempia sopivasti ja omiin tarkoituksiinsa :)
Katriina says
Jeah! Tänään lenkillä vaihdeltiin tempoja, käytiin metsässä, hyödynnettiin alikulkujen kaltevia pintoja etc. Olipas virkistävää:)! Kiitos monipuolisuuden muistuttamisesta! Keväällä on taas kahden viikon hiihtoretki tuntureilla tiedossa. Luonnollista liikkumista mielestäni sekin! Tarkoitus on jatkaa paleotyyppisellä ruokavaliolla erämaassakin. Täytyykin aloittaa juuresten kuivatus ajoissa…Realistisesti ajatellen joutunen kuitenkin ottamaan perunaa/riisiä/gluteiinitonta pastaa/jotain muuta hiilarilähdettä mukaan. Suosituksia? Vähän aprikoin, kuinka paljon hiilareita oikeasti tarvitaan pitkäkestoisessa urheilusuorituksessa?! Tiedän kyllä, että maailmalla on juostu maratonejakin vähemmän hiilaripitoisen ruokavalion avulla..
Jaakko Savolahti says
Moi Katriina!
Jes, kuulostaa just siistiltä lenkiltä :)
Ai että, hiihtelyä tuntureilla. Se on varmasti tosi nasta reissu :) Mä en ole mikään vaellusmuonaexpertti, mutta kyllä munkin fiilis olisi se, että ei siellä varmaan kauheesti hiilareita tartte. Edellyttäen toki, että sun metabolia on tottunut jo vähempihiilariseen ruokavalioon ja siten rasvanpoltto toimii ongelmitta. Tuntuisi, että eväissä olisi fiksua maksimoida kalorit per kilo ja siinä mielessä rasva on ykkönen. Kookosöljyyn sekoitetut kuivahedelmät/juurekset (esim bataatti voisi makeuden puolesta toimia) voisi olla yksi hyvä ja herkullinenkin vaihtoehto ja ehkä kuivalihaa proteiinin lähteeksi? Pemmikaanihan on perinteinen matkamuona :)
Jaakko Savolahti says
Tässä linkki yhteen retkieväsaihetta käsittelevään tekstiin http://www.robbwolf.com/2012/02/05/paleo-fueled-adventure/
koovee says
Sukulaismies suhtautuu myönteisesti kaikkeen liikkumiseen. Yksi päivä siinä jaloissa pyöri vilkkaita poikia, jotka sitten kysyivät että saako tuohon puuhun kiivetä. Savolainen vastaus oli, että no sitä vartenhan puut ovat olemassa…
Tämä tosi juttu tuli heti mieleen, kun näin tuon kuvan. Nykyajan lapsia kun niin usein varotellaan kaikenlaisesta ”luontaisesta” liikkumisesta ja uteliaisuudesta.
Jaakko Savolahti says
koovee,
Toi on niin totta! Ei muutakun muksut ja vanhemmatkin puihin kiipeilemään ja opettelemaan luonnollisia tapoja liikkua! :)