Kävin heinäkuussa Lahdessa VK-Fitnessin kutsumana pitämässä luennon aiheesta ”Urheilijan ravitsemus – Miten parannat suorituskykyäsi, tehostat palautumistasi ja nostat vastustuskykyäsi?”.
Luennon aikana käsiteltiin seuraavia asioita:
- Suoliston hyvinvointi, sen vaikutus terveyteen ja siihen vaikuttavat asiat
- Tulehduksen vaikutus terveyteen ja sen rooli kroonisten tautien taustalla
- Perustelut sille, miksi viljat, palkokasvit ja useimmat maitotuotteet ovat haitallisia terveydelle
- Insuliinin toiminta ja insuliinin hallinnan tärkeys terveydessä
- Proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien tarve, hyvät lähteet ja suositeltavat määrät tilanteesta riippuen. Mitä ravinnon laatu ja ravinnetiheys tarkoittavat ja miksi ne ovat tärkeitä
- Aterioiden koostaminen ja ajoitus
- Ruuansulatuksen merkitys
- Nesteytyksen tärkeys, hyvät ja huonot juomat
- Lyhyt katsaus lisäravinteisiin
- Kokonaisuuden hallinta, eli mitkä muut asiat ruokavalion lisäksi vaikuttavat terveyteen. Esimerkiksi unen vaikutus terveyteen ja hormonitasoihin, treenin vaikutus vastustuskykyyn, harjoittelun jaksottamisen tärkeys ja fiksu tavoitteellisuus
Varsinainen luento kesti reilun tunnin, jonka jälkeen oli varattu aikaa puolen tunnin kysely- ja keskustelutuokiolle. Lopun keskustelu oli innostunutta ja sitä olisi riittänyt reilusti pidempään kuin mitä sille oli varattu aikaa. Osan kanssa jatkoimmekin tiedonvaihtoa vielä muutaman hetken virallisen osuuden päätyttyä.
Sain luennosta erittäin hyvää palautetta, tässä muutama lainaus palautteista:
”Luento oli kokonaisuudessaan erittäin onnistunut. Oli hyvä, että luennolla puhuttiin ravinnon lisäksi unesta, harjoittelusta ja stressistä. Jaakon esiintyminen oli helppoa ja tilanteeseen sopivaa ja olemus innostava.”
”Suuret kiitokset antoisasta luennosta. Osallistujat saivat todella mainion tietoiskun Paleon hyödyistä.”
Onko sinulla halua järjestää tarpeisiisi räätälöity ruokavalioluento asiakkaillesi, työkavereillesi tai vaikkapa urheiluseurallesi? Tai haluatko henkilökohtaisemman tietoiskun ja kyselytuokion sinun ja perheesi tai kavereidesi kesken? Ota yhteyttä niin sovitaan asiasta! Tavoitat minut osoitteesta helsinkipaleo@gmail.com tai puhelimella 045-633 93 79.
Luennon kalvot ovat nähtävissä ja ladattavissa täällä. Esitys kannattaa katsoa jo pelkästään siksi, että kalvot ovat visuaalisesti hienot :)
- Suosittele Facebookissa ja jaa Twitterissä!
Recommend on Facebook- Tweet about it
Moro,
Komea slidesetti! Olen itse pitänyt luentoja lepoon, palautumiseen ja ruokavalioon liittyen ja samoja kuvia on käytetty :)
Sisällöllisesti myös olen 95% samoilla linjoilla tuon esityksen kanssa. Ainoat asiat mistä teki mieli huomauttaa – ja miksi tätä kirjoitan – liittyy slideen #14:
– Proteiini / kasvikset eivät mielestäni riitä perusravinnoksi, vaan kyllä etenkin urheilija tarvitsee sekä rasvaa että hiilareita ja vieläpä ihan kunnon määriä. Proteiini itsessäänhän ei ole kovin tehokas energianlähde ja kasvikset ylipäänsä ovat varsin niukkoja sekä hiilareitten että rasvan suhteen. Se mikä on rasvan ja hiilareiden suhde on sitten lähinnä henkilön tavoitteesta kiinni – pääpaino kuitenkin sillä että ravinteet tulevat oikeasta ruoasta.
– Samaten treenin jälkeinen ravinto riippuu mielestäni hyvin paljon siitä mitä yksilö tavoittelee; jos painonpudotus on tärkeää niin kohonnut kasvuhormonitaso reenin jälkeen auttaa vapauttamaan rasvahappoja energiaksi vielä pitkään reenin jälkeen. Toisaalta taas jos tärkeää on palautua mahdollisimman nopeasti niin silloin syömisestä on hyötyä.
Ehkä puhuittekin näistä asioista jo luennolla, mutta tämä ei slideista käy suoraan ilmi joten päätin kommentoida :) Hienoa että Paleo alkaa nostamaan päätään myös Suomessa!
//sami
Moikka Sami!
Kiitti kommentista.
Jes, tota avattiin luennolla enemmän (olisikin ollut aika lyhyt esitys jos olisi vaan lukenut kalvoista :) ). Periaate kiteytettynä: tarpeeksi proteiinia, liikunnan määrän / tavoitteiden mukainen määrä hiilareita ja loput energiantarpeesta rasvoista eli varmaan enemmän tai vähemmän just samaa mieltä kuin säkin?
Samaa mieltä myös treenin jälkeisestä ateriasta, eli hiilareiden määrä ja syömisen ajoitus riippuu treenistä, tavoitteesta ja ihmisen muusta tilasta (esim. stressi, uni, treenin määrä…).
Sulla on asiallisen näköset sivut, pitää tutustua sisältöön. Nastaa törmätä (edes näin) virtuaalisesti samanhenkisiin kavereihin :)
Jees jees samoilla linjoilla ollaan ravinnon suhteen.
Oletko muuten kikkaillut Intermittent Fastingin kanssa? Olen harrastanut moista keväästä asti arviolta 6 päivänä viikossa, keskimäärin 16h paastoja (illallisesta lounaaseen) ja ollut todella tyytyväinen tuloksiin. Ei vaikuta reenaamiseen mitenkään ja vaikka teoriassa kalorimäärät ovat laskeneet niin siitä huolimatta lihasvoima ja -massa ovat lisääntyneet rasvaprosentin mennessä alaspäin.
Kaveri linkkasi nämä sivut mulle joskus tuossa kesän aikana ja ensimmäinen artikkeli mikä osui silmään taisi olla Robb Wolfin Paleo Solution podcastiin liittyen. Pisti naurattamaan kun aloin kanssa kuuntelemaan niitä tuossa maaliskuun aikoihin ja siitä asti kahlannut läpi joka ikisen jakson alusta alkaen :)
//sami
Moi Jaakko,
Vaikuttavan näkönen ”Slide”-paketti tossa.
Harmi etten ite päässy paikalle, mut kun uusintaa on luvassa olen kyllä paikalla varmasti.
Mietityttää, kun olen kahden lapsen isukki ja uni tästä syystä (ja muista) jää melko vähille. Miten voisin tehostaa sitä unta mitä saan? vai voinko?
kiitos upeista sivuista!
Sami: En varsinaisesti ole iiäffäillyt. Joskus tein niin, että söin aamupalan vasta kun oli nälkä, mutta en laskenut siinä mitään tunteja tms. Tällä hetkellä IF on ehdottomasti poissa laskuista, kun koitan helliä lisämunuaiset takaisin normaaliin toimintaan niiden vuosia kestäneen kurittamisen jälkeen (adrenal fatigue diagnostisoitiin keväällä). Mun käsitys on se, että IF on varmasti ok, jos nukkuu hyvin, ei ole kovin stressaava elämä ja treeni on fiksua eikä valtavan raskasta intensiteetiltään tai määrältään.
Jep, RW määrää! Mulla on kolmas podcastien kuuntelukierros meneillään :D
Petja: Kiitos kommentista! :)
En voi kommentoida kokemusperäisesti, koska mulla ei ole muksuja, mutta eipä se ole ennenkään viisastelua estänyt ;) Eli mun mielestä ns. vaikeina aikoina (muksut eivät anna nukkua, palautuu leikkauksesta, kaikki ympärillä olevat ovat sairaana…) kannattaa kiinnittää erityistä huomiota yleiseen hyvinvointiin. Jos siis unet jäävät vähiin, pidä huoli, että ruokavalio on optimaalinen (=tiukka paleo), koita hillitä kortisolitasoja stressinhallintakeinoin ja välttämällä piristeitä (esim kahvi), älä treenaa hulluna jos et ole saanut koko viikkoon nukuttua jne. Perusunihygienia on myös tärkeää, eli pimeä ja hiljainen huone, ei nettiä / telkkaria lähellä nukkumaan menoa, treeni ja syöminen mielellään useita tunteja ennen nukkumaan menoa, jotta saat mahdollisimman hyvät unet silloinkun lapset sen sallivat. Muista myös riittävä magnesiumin saanti (esim. mulla tällä hetkellä käytössä http://bit.ly/oD2eg6 http://bit.ly/p18Xhz ja http://bit.ly/oeZiT0). Oisko noista jotain apuja?
Miksi magnesiumlisää yleensä suositellaan paleopiireissä? Eikö ruuasta saa riittävästi? Missä muodossa se on parasta ottaa?
Terve Edu,
Magnesium on valtavan tärkeä mineraali, joka osallistuu satoihin kropan toimintoihin. Tärkeitä toimintoja, joissa magnesium on mukana, ovat mm.:
– luiden terveys
– insuliiniherkkyys
– tulehduksen hallinta
– unen laatu / stressin hallinta
– muisti
yms.
Valtaosa ihmsistä vaikuttaa elävän magnesiumin puutteessa, ehkä johtuen yhdistelmästä seuraavia syitä:
– nykyisin ei syödä tarpeeksi magnesiumia sisältäviä ruokia (kasvikset ja hedelmät, erityisesti ”tummalehtiset salaatit” kuten pinaatti)
– syödään ruokia, jotka häiritsevät ruuansulatusta ja estävät mineraalien imeytymistä (kuten viljat, joissa on näennäisesti korkeat mineraalipitoisuudet, mutta niiden biosaatavuus on huono mm. fytaattien takia)
– eletään stressaavassa maailmassa; stressi lisää magnesiumin eritystä kropasta
Hyviä magnesiumin lähteitä ovat mm. ylle linkittämäni glysinaatti ja sitraatti. Magnesiumoksidia kannattaa välttää, koska se imeytyy huonosti.
Magnesium-annostusta voi hiljalleen lisätä aina 2g päivässä asti tai kunnes vatsa muuttuu löysäksi. Magnesiumia kannattaa ottaa illalla, esim. kahden päivän viimeisen aterian kanssa (ehkä vähän myös juuri ennen nukkumaan menoa).
magnesiumista vielä yksi pikku pointti – myös leptiiniherkkyydessä tärkeätä.
kiva, että paleo yleistyy tässäkin maassa. on ollut vähän yksinäinen olo tässä viimeiset 10 v :)
Moikka Eva ja kiitos hyvästä kommentista!
Tosi nastaa kuulla suomalaisesta paleoveteraanista, oujee! Uskon, että alat saamaan seuraa kiihtyvällä tahdilla :) Sulla on hyviä tekstejä blogissasi.