Ruokavalion muutosta voi lähestyä monella tavalla. Toisille sopii paremmin kertarysäyksellä tehty 180° käännös, toisille taas istuu paremmin malli, jossa terveyttä edistäviä ruoka-aineita lisätään ruokavalioon vähitellen.
Mä suosin ja suosittelen kertarysäysmallia, jolloin ruokavalio vaihdetaan tietystä päivästä lähtien paleota noudattavaksi. Näin ruokavalion tuomat muutokset terveydessä ja hyvinvoinnissa ovat selkeästi havaittavissa. Silloin voi myös toteuttaa helpommin Robb Wolfin lanseeraamaa “See how you look, feel and perform” -menetelmää, eli testata ja kokeilla miltä kroppa ja fiilis tuntuvat, näkyykö peilin kautta muutosta ja mikä on vaikutus suorituskykyyn. Tein aikanani itse muutoksen kertarysäys-tyyliin ja muutos olossa ja hyvinvoinnissa oli niin selkeä, ettei jäänyt mitään jossiteltavaa muutoksen aiheuttaneista syistä.
Jos kuitenkin koet, että pikkuhiljaa paleoon hivuttautuminen on sulle sopivampi tapa muutokselle, ei hätää! Monkeyfoodin Meri on kirjoittanut blogissaan erinomaiset ohjeet tähän lähestymistapaan. Alla Merin ohjeet mun tekemillä pienillä muokkauksilla, alkuperäiset voit lukea täältä.
Paleoitumisen askelmerkit ala Monkeyfoodin Meri
HUOM! Vaikka lähtisit kiipeämään portaita vakaana aikomuksenasi päästä korkeimmalle huipulle, älä ajattele sitä kilpailuna, edes itsesi kanssa. Noudata sen sijaan ns. lisäämisperiaatetta (kiitos, Olli Posti!): kun lisäät elämääsi jotain “hyvää, jotain turhempaa jää automaattisesti pois. Paleoruokavaliossa toimii myös 80/20-periaate: kun syöt 80% ajasta “hyvin”, siihen loppuun 20 prosenttiin mahtuu sitten monenlaista (paitsi jos sairastat autoimmuunisairautta, jolloin on syytä olla tarkempi).
- Ota päivittäin omega-3-rasvahappoja kalaöljyn muodossa vähintään 2,5 grammaa SEKÄ d-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa.
- Muuta aamupalasi sellaiseksi, että se sisältää lihaa ja pähkinöitä. Vaihtoehtoisesti tai vaihtelun vuoksi voit koostaa sen myös kalasta/kanasta/kananmunista ja pähkinöistä. Jos nämä vaihtoehdot ovat liian tuhteja, kokeile marjoja, kookosmaitoa/-kermaa ja pähkinöitä.
- Lähde karsimaan aterioilta “perinteisiä” hiilareita eli leivät, pastat, riisit, perunat, puurot, murot ja nuudelit. Korvaa hiilareita vihanneksilla, kasviksilla, juureksilla ja marjoilla. Hedelmiä voi syödä hiukan, mutta nekin ovat merkittävä hiilarinlähde, joten ota niiden kanssa iisisti. Karsi myös sokeriherkut: leivonnaiset, karkit, suklaat…
- Syö joka aterialla hyvälaatuista proteiinia (lihaa, kalaa, lintua, kananmunia) ja rasvaa (voita, kookosöljyä, avokadoa, pähkinöitä). Rasva on tärkeä aterianosa. Unohda vähärasvaisuus!
- Älä juo kun syöt, sillä neste laimentaa vatsahappoja ja hankaloittaa niiden tehtävää ruoansulatuksessa. Juo mieluummin erikseen, mutta kohtuus tässäkin. Jano kyllä kertoo.
- Pimennä makuuhuoneesi sysipimeäksi, peitä myös digitaalinäytöt tms. Yritä nukkua säännöllisesti n. klo 21-22 alkaen ja mielellään 8-9 tuntia yössä. Vältä tietokoneenkäyttöä ja tv:n katsomista iltaisin. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, ota iltaisin magnesiumia. Myös liikuntaharrastusten siirtäminen illasta aiempaan ajankohtaan voi helpottaa nukahtamista. Huomaa, että LEPO on terveyden kannalta yhtä tärkeässä roolissa kuin ravinto.
- Jätä pois kevyttuotteet ja keinomakeutetut, koskee myös maitotuotteita. Suosi luomua, puhtaita raaka-aineita ja vältä aromivahvennetta eli natriumglutamaattia E621. Vältä eineksiä ja valmismarinadeja.
- Syö suhteellisen säännöllisesti, ehkä 2-4 ateriaa päivässä. Kokeile, mikä on itsellesi sopiva rytmi.
- Tee kahdesti viikossa voimaharjoittelua ja harrasta lisäksi rauhallista liikuntaa kuten kävelyä, ulkoilua tms. itsellesi mieluista.
- Jos käytät maitotuotteita, suosi mahdollisuuksien mukaan luomua ja osta aina kohtuu- tai täysrasvaista. Esim. täysrasvaiset juustot, vuohenjuusto, täyskerma ja turkkilainen (10%) jogurtti ovat hyviä.
- Yritä välttää ruokavaliossasi palkokasveja kuten papuja ja herneitä sekä maapähkinää niiden antiravinteiden ja suuren tärkkelysmäärän vuoksi. Kotimaisten viljojen (kaura, ohra, vehnä ja ruis) lisäksi myös ns. epäviljoista kuten tattari, hirssi ja kinoa kannattaa pysyä erossa niiden antiravinteiden vuoksi.
- Jos jossain vaiheessa olet siihen valmis, kokeile maidotonta elämää vaikka kuukauden verran. Voit edelleen jatkaa voin käyttöä, sillä nimenomaan maitosokeri ja maitoproteiini ovat ongelmallisia, ei maitorasva. Voilla on itse asiassa paljon terveysvaikutuksia.
- Metsästä oma lihasi! Keräile marjat ja sienet talteen! Veistä itsellesi ryhmysauva ja erakoidu Sipoonkorpeen! …tai sitten älä. Tässä vaiheessa voit kuitenkin halutessasi hankkia laadukasta ja eettisesti tuotettua lihaa Suomen lukuisilta tiloilta, tilata viikottaisen luomukorin vihanneksia, opetella kalastamaan tai ansioitua vaikka paleokokkina. Yhtä hyvin voit terveenä ja elinvoimaisena paneutua kympillä siihen, mitä todella haluat tehdä.
Kumpi tyyli sinusta vaikuttaisi sopivammalta lähestymistavalta ruokavalion muutokseen? Tai oletko jo tehnyt vastaavia ruokavalion muutoksia jommalla kummalla tyylillä? Laittakaa kommentteihin ajatuksianne ja kokemuksianne. Tai neuvoja niille, joita muutos kiinnostaa, mutta se on vielä edessä.
- Suosittele Facebookissa ja jaa Twitterissä!
Recommend on Facebook- Tweet about it
Moi,
Avaatko vähän tuota “antiravinne”-käsitettä: mitä ne ovat? Ovatko ne niitä, joita tietyissä piireissä kutsutaan ravintokuiduiksi..?
Sitten vielä ehkä hieman off topic -kysymyksenä pari itseäni paleossa eniten askarruttavaa kysymystä:
1. Suola. Old school -paleohäiskät, eli ne tuhansien vuosien takaiset luiskaotsat eivät käyttäneet suolaa, mutta esim. pekonit ja nakit ovat mutu-tuntumalla erittäin suolapitoisia. Eivätkö nämä moninkertaiset suolamäärät romuta koko paleo-ajatusta?
2. Kolesteroli. Minkälaisia vaikutuksia rasvansyönnillä on kolesteroliarvoihin: onko tästä jotakin pitkäaikaistutkimusta ja/tai oletteko itse huomanneet kolesteroliarvoissanne muutoksia ja/tai dumaatteko ylipäätään koko kolesteroliarvo kontra sydän- ja verisuonisairaudet -asian “Puskaradion” höpinänä?
3. Lihan laatu. Kaipaisin kommentteja siitä, millaista ravintoa nauttineen karjan/riistan lihaa preferoitte, esim. villiriista versus rehunauta. Onko niin, että optimitilanteessa tulisi suosia vaikkapa ruohoa mussuttanutta luomunautaa ja villiriistaa, mutta arjen pakottamana rypsipossut ja rehunaudatkin menee?
Ja loppuun kiitokset mielenkiintoisesta foorumista!
Hei, ja suurkiitokset mielenkiintoisesta blogista.
Minuakin kiinnostaa tuo “antiravinne”-käsite, mistä oikein on kysysmys? Olen aina kuvitellut että tattari ja qvinoa ovat hiilarilähteiden joukossa niitä hyviksiä, mutta ilmeisesti näin ei olekaan? Miksi?
Lisäksi olisin kiinnostunut kuulemaan mielipiteenne kuiduista ja niiden riittävästä saannista. Kuitujen tarpeellisuudesta kun kuulee paljon informaatiota puolesta ja vastaan. Ovatko ne tarpeellisisa ja ovatko esim hampun- tai chiasiemenet hyviä kuidunlähteitä?
Moikka Topi ja J! Ja kiitos mielenkiinnosta :)
Antiravinteet:
Antiravinteisiin lasketaan joukko erilaisia ja erilailla toimivia yhdisteitä, joiden tehtävänä on estää esimerkiksi siemenen syödyksi tuleminen. Ne saattavat estää tiettyjen ruuansulatusentsyymien toimintaa ja ravinteiden imeytymistä sekä aiheuttaa suolen seinämän vuotamista, josta kirjoitin Mikä nykymenossa mättää -postauksessa http://www.helsinkipaleo.com/?p=44. Ne siis aiheuttavat ongelmia suolistossa, jonka terveys on ihmisen terveydelle äärimmäisen tärkeää.
Viljoissa antiravinteet sijaitsevat kuoriosassa, eli sitä terveellistä kokojyvää syödessä saa kaupanpäällisiksi kivan läjän antiravinteita. Viljojen lisäksi merkittäviä antiravinteiden lähteitä ovat pavut/palkokasvit, esim. soija.
Kuidut:
Kuitujen riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Runsaasti kasviksia sisältävästä paleoruokavaliosta saa yleensä riittävästi kuitua. Jossain tapauksissa kuitulisä voi olla perusteltua, hyviä kuitulisiä ovat esimerkiksi psyllium tai erilaiset pektiinit. Chian ja hampun siemenet eivät välttämättä ole hyvä kuitujen lähde, sillä ne sisältävät myös paljon lyhytketjuisia omega-rasvoja, jotka ovat monityydyttymättömiä ja siten helposti hapettuvia. Etenkin omega-3 rasvat olisi hyvä saada niiden pitkäketjuisessa muodossa, EPA:na ja DHA:na, joiden lähteitä ovat mm. kalat ja muut merenelävät.
Suola:
Paleoveijarit eivät varmastikaan syöneet valtavasti suolaa. On kuitenkin hyvä muistaa, niin kuin aikaisemmin kirjoitin, että kaikki mikä ei ole paleota ei automaattisesti tee siitä pahaa. Tämä on ilmeisesti tilanne suolan kanssa, sen riittävän suuri saanti voi olla joissain tilanteissa hyvinkin perusteltua. Suolaksi kannattaa valita esimerkiksi meri- tai ruususuolaa, jotka ovat käsittelemättömiä ja ravinnerikkaita. Jos koostaa ruokavalion pääasiassa käsittelemättömistä liha- ja kasvistuotteista, en näe että liiasta suolan saannista tarvitsee liiemmin jännittää.
Kolesteroli:
Rasvan syömisellä saattaa olla vaikutuksia kolesteroliarvoihin, etenkin jos syö runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Tällä ei kuitenkaan ole yleisesti luultua yhteyttä sydänsairauksiin, ainakaan niin kuin se on perinteisesti ajateltu, eli esimerkikisi että korkea kokonaiskolesteroli on yksiselitteisesti riskitekijä. Kolesteroliarvot voivat silti olla indikaattori jostain muusta vialla olevasta asiasta (esimerkiksi korkeat triglyseridit voivat olla merkki ravinnon liiallisesta hiilihydraattikuormasta). Ruokia, jotka sisältävät paljon kolesterolia, ei kannata vältellä. Tällaisia ovat esimerkiksi munankeltuaiset ja maksa, jotka ovat todella ravinnerikkaita. Kolesterolilla on myös paljon tärkeitä tehtäviä elimistössä, mm. D-vitamiinin rakentumisessa ja aivojen toiminnassa. Tämä on siis mun tämän hetkinen maallikko-näkemys asiasta ja jatkossa on tarkoitus kirjoittaa kolesteroliasioita käsittelevä postaus.
Lihan laatu:
Juuri näin. Hyvät ja laadukkaat lihat (pellolla vapaana kasvanut tai riista, luomu) ovat paras valinta, mutta ihan tavallinenkin liha on oivallista ravintoa. Kaikista rasvaisimpien, rehulla ruokittujen lihojen (etenkin sianlihan) kanssa kannattaa käyttää vähän harkintaa, että omega-6 / omega-3 -suhde pysyy siinä 2:1 kieppeillä. Syökää lihaa :)
Pikaisesti kommentoin:
lisää antiravinteista ja viljoista, sekä niistä perinteisistä että quinoasta jne. täällä: http://monkeyfood.net/2010/10/28/miksi-vilja-ei-sovi-ihmiselle/
Käytännössä kannattaa kokeilla, miten oma kroppa reagoi niihin. Kinoa tai tattari eivät ole yhtä pahiksia kuin gluteeni, mutta ensin kannattaa olla ilman niitäkin, jotta huomaa, onko itse niille miten herkkä.
Kolesterolista täällä aika hyvä podcasti, jos jaksaa kuunnella: http://thehealthyskeptic.org/the-healthy-skeptic-podcast-episode-11
Tyydyttyneen rasvan syönti vaikuttaa kyllä arvoihin, mutta se voi olla myös positiivinen muutos. Kolesteroli on ihmiselle välttämätöntä.
Ja vielä lihan laadusta tai oikeastaan siitä, saako Suomesta grass fediä, julkaisin juuri tekstin: http://monkeyfood.net/2011/06/13/lihantuotanto-suomessa-grass-fed-liha/
Rasvaisiin “tehotuotettuihin” eli tavallisiin lihoihin lisäisin vielä, että jos syö paljon tavallista rasvaista lihaa, kannattaa pitää huolta siitä, että saa riittävästi omegakolmosia muualta (kalaöljypullosta lähinnä). Tasapaino on kaiken aa ja oo noissa omegoissa.
Sori tää linkkitykitys, mutta toivottavasti niistä on iloa!
Moi,
Hyviä vastauksia, kiitokset! (Ja pahoittelut, kun tuli kysytyksi juttuja, joita on käsitelty jo aiemmissa postauksissa.)
Tekemäni muutokset ruokavaliossa reilun vuoden aikana:
- leipää 1-2 palaa päivässä entisen 5-8 (sic!) sijaan
- reilusti rasvaa; voita, kookosrasvaa (mistä muuten muistan edelleenkin yläasteen köksän opettajan palopuheen ja sen miten kookosrasva on kuolemaksi…), normaalirasvaista lihaa ja kalaa jne
- reilusti proteiinia, erityisesti kananmunia mistä osaan vääntää monenlaista syötävää
- reilusti kasviksia ja kyllä! Osa on itse kerättyjä sieniä ja marjoja (puuttuu vaan se ryhmysauva…)
- pähkinöitä kourallinen päivässä
- ruokailukertoja 2-4, useimmiten 3 kertaa päivässä
- pastaa, riisiä, perunaa en muista laittaneeni ruuaksi pitkään pitkään aikaan
- makea ei maistu eikä tule karkkihimoa tai “pakko saada hiilareita”, myöskin jälkiruuat tuntuvat överimakeilta vaikka ennen olen voinut helposti syödä puolisen litraa jäätelöä ja 400g karkkia – ennen leffan alkua, noin kärjistetysti
Muutokset olotilassa:
- ei väsytä eikä sapeta
- nälkä on tavallista, hallittavissa olevaa, juuri kuten tuossa ylhäällä sanotaan; jos nälkä iskee, tietää selviävänsä vielä parikin tuntia ilman raivareita tai totaaliuupumusta
- jaksan juosta lenkkiä siinä missä ennenkin – osasyynä voi tietysti olla se että painoa on lähtenyt melkein kymmenen kiloa (enkä alunperin painonlaskun takia muuttanut ruokailutottumuksia koska en ollut ylipainoinen, korkeintaan vähän pyöreäposkinen mutta sitä ei lasketa)
- olo on pääasiassa virkeä, oli myös keväällä vaikka normaalisti silloin iskee nuutuminen ja uupuminen “liika valo särki päätä ja ärsytti”
- ennestäänkin olemattomat lihakset eivät ole surkastuneet vaikka voisi laihtumisesta ja treenin vähyydestä (tai sen pysymisestä ennallaan) niin olettaa
- vatsa ei pulputa, pingota eikä pömpötä, minua ei närästä, ahdista eikä kuvota
- kropasta on hävinnyt ylimääräistä löysää rasvaa, ei siten että olisin treenatun näköinen (johtuen varmasti siitä etten erityisemmin treenaa…) mutta eipä ole jenkkiksiäkään. Tai ainakaan niin pahoja kuin ennen.
Mitenkään orjallinen en ruokavalion suhteen ole ja maitotuotteet kuuluvat pieninä määrinä siihen edelleen (täysmaito tai jos tilalta joskus saan suoraan niin sitä sitten, turkkilainen jugurtti, raejuusto ja muutenkin juustot toisinaan) kuten myös kahvi mutta sanotaan näin että enimmäkseen syön sitä mikä parhaalta tuntuu ja noita ruoka-aineitahan ne ovat mitä kivikaudellakin on puputettu. Tai niihin aina huomaan kaupassa illallista miettiessä päätyväni. Voin ihan helposti ja ilman viikkojen morkkista syödä mummolassa pullapitkoa, karjalanpiirakkaa, täytekakkua ja parit kaneliässät vielä päälle koska en sinänsä ruokailusta ota paineita (enää), mutta kyllähän sellainen mättö parina seuraavana päivänä tuntuu olotilassa mitä ei millään tavalla voi hyväksi kehua.
Minulla on normaalisti ollut aika korkea kokonaiskolesteroli, lähellä 5.0 tasoa eli kaikenlaisia ruokavalio-ohjeita olen terkkareilta aina kotiin kantanut. HDL tosin ollut yleensä reilusti 3.0 luokkaa ja LDL ja triglyseridit pienempiä eli tilanne ei ole ihan niin paha miltä näyttää. Viime viikolla kävin verikokeissa ja saan tulokset tällä viikolla niin ihan jännä nähdä onko siihen tullut muutoksia ruokavalion muutoksen seurauksena. Ja tosiaan jos kolesteroli onkin vaikka laskenut, en usko että se pelkästä painon putoamisesta johtuu koska niissä lukemissa se on ollut reilusti yli kymmenen vuoden ajan jolloin painokin on vaihdellut yli kymmenen kiloa. Ja vaikka tosiaan noissa rasva-arvoissa ei sinänsä muutoksia tulisikaan niin silti en enää voisi kuvitella siirtyväni tavalliseen leipä-pasta-pulla-sokeri-ruokavalioon ihan jo siitä syystä että vatsani ei sitä siedä ja olo on kaikinpuolin mukavampi näin.
Tämä nyt ihan vain yhtenä kokemuksena tänne kysymysten joukkoon. Mielenkiinnolla odotan vastauksia ja muiden kertomuksia aiheesta, kiitokset plokista :)
Meri:
Kiitos hyvistä lisäyksistä! :)
Topi:
Eipä kestä. Aina saa kysyä!
Kisu:
Tosi hyvältä kuulostaa! Kiitos, että jaoit omat kokemuksesi muiden kanssa. Jos haluat, niin kerro tulokset saatuasi miten veren rasva-arvot muuttuivat. Voi olla että ne ovat myös nousseet jonkun verran, mutta siitäkään ei kannata huolestua :)
Hei tuosta suolasta sen verran.. Kasvissyöjänä suolaan ruuat itse, ja käytän ruususuolaa, joka on jodioimatonta. Siksi joudun syömään lisänä merilevää, joka sisältää luonnostaan jodia, sillä muuten altistun kilpirauhasen toiminnan häiriöille. Päteekö tämä sama käytäntö myös paleossa, vai onko tuo jodinpuutos korvattu jotenkin muuten jos suolaa ruokansa itse?
Antiravinteisiin perehdyn tässä juuri, mutten ihan vielä ymmärrä mikä niissä itse antiravinteissa on niin kauhean kamalaa. Onko niiden suhde viljassa niin suuri että se kumoaa täysin kivennäisaineiden, vitamiinien ja laadukkaan valkuaisaineen osuuden jota vilja sisältää? Onko suhde yhtälailla pavuissa ylitsepääsemättömän suuri? Ruokavalioni perustuu juuresten ja kasvisten yhdistämiseen viljojen ja palkokasvien kanssa, ne täydentävät aminohappokoostumuksiltaan toisiaan ja luovat ihanteellisen proteiinin saannin – näin olen siis käsittänyt asiaan perehtyessäni.
Moikka Fredu,
Hyviä jodinlähteitä ovat merilevän lisäksi kalat ja muut merenelävät, erityisesti katkaravut ja mäti. Lisäksi ainakin osissa laatusuoloista, esim. useimmissa merisuoloissa on luonnostaan jodia. Joidenkin lähteiden mukaan luonnollisessa muodossaan oleva jodi imeytyy paremmin kuin suolaan puhdistamisen jälkeen lisätty jodi. Jodin saannin turvaaminen on tärkeää myös paleoruokavaliossa ja siihen kannattaa kiinnittää huomiota, etenkin jos ei käytä jodisuolaa tai syö säännöllisesti kalaa tai mereneläviä. Hyvä huomio!
Hyviä tiedonlähteitä antiravinteisiin liittyen ovat esim.:
- “Onks viljoi näkyny? Osa 1″ postaukseen linkitetty Merin suomentama Robb Wolfin kirjan kappale http://monkeyfood.net/2010/10/28/miksi-vilja-ei-sovi-ihmiselle/
- Mark’s daily applen teksti http://www.marksdailyapple.com/lectins/
- Lääkäri Ben Balzerin teksti http://paleolithicdiet.wordpress.com/2008/06/22/antinutrients-your-key-to-bad-health/
Antiravinnepitoisuuksia voidaan vähentää tietyillä valmistusmenetelmillä, mutta nekään eivät poista antiravinteita kokonaan. Viljat ja palkokasvit ovat hyvin ongelmallisia useimmille ihmisille säännöllisesti syötynä. Kasvikunnan tuotteista on mun käsityksen mukaan melko vaikeaa koostaa aminohappokoostumuksen osalta kattavaa ruokavaliota, varsinkin, jos tavoitteena on a) syödä prosessoimattomia ruokia b) välttää kasviproteiinien yhteydessä usein tulevaa hiilarikuormaa c) välttää haitallisia aineita, kuten antiravinteita.
Hei!
Jos en nyt millään suostu luopumaan leivästä ;) (kokonaan, eli pysyttelen esim. 20/80-paleossa) niin ymmärsinkö oikein näistä kirjoituksista, että nimenomaan kuorittua viljaa pitäisikin sitten syödä, ja unohtaa täysjyvä? Ja millaisia ovat ne “tietyt valmistusmenetelmät”, jotka vähentävän antiravinnepitoisuuksia, tarkoitatko sillä juuri viljanjyvän kuorimista vai jotakin muuta?
Utelee ollipostimenetelmällä paleoon tutustuva
Anni
Moikka Anni,
Pystyisitkö millään siirtymään edes gluteenittomaan leipään? Tai tekemään omat “paleoleivät” esim. mantelista siirtymäjakson ajaksi jos leivästä luopuminen on mahdotonta? Mun mielestä 80/20 ajattelu on kohtalaisen ok jos on terve, mutta gluteenin kanssa ottaisin kyllä totaalikieltäytymislinjan. Tästä lisää uudessa podcastissä.
Antiravinnepitoisuuksia vähentävät yleisesti kuoriminen, liottaminen, kuivaaminen, kypsentäminen ja fermentoiminen, mutta niiden kanssa on musta turhaa kikkailla, jos gluteeni on mukana kuvioissa.
Hei!
Mitä teen paleossa väärin, kun paleoruokavalioon siityessäni nälkä alkaa kasvaa kohtuuttoman suureksi 3.-4. neljännestä päivästä eteenpäin? Olen yrittänyt siirtyä paleoruokavalioon jo 4 kertaa, koska olen vakuuttunut sen terveyseduista. Lyhin yritykseni on kestänyt 7 päivää ja pisin 21 päivää, mutta jokainen yritys on kaatunut kovana pysytelleeseen näläntunteeseen. Yrityksiin on myös systemaattisesti yhdistynyt fyysisen suorituskyvyn lasku: räjähtävien saliliikkeiden, kuten tempauksen ja rinnallevedon 1-3 sarjojen romahdus että voimaliikkeiden, kuten etukyykyn ja punnerrusten 5 pituisten sarjojen romahdus, ja lisäksi aerobisten suoritusten todella kovat dipit, esim. lenkkeilyssä selvä vauhdin tiputus ja tuskan kasvu ja matkojen lyhentyminen yhdistettynä todella hitaaseen palautumiseen. Lisäksi unen laatu on huonontunut öisin (heräämisiä näläntunteeseen, aristaviin/tulehtuneena pysytteleviin lihaksiin ja alkupäivinä nesteiden lähtiessä yökuseskeluun) ja päivisin on mieliala normaalia matalammalla ja lievä väsymys/flegmaattisuus painaa varsinkin iltapäivästä lähtien.
Olen syönyt 4-5 ateriaa päivässä, jotka sisältävät todella runsaasti lihatuotteita, sieniä, makkaroita, kaloja (mm. lohta, kuhaa seitä), kananmunia, pähkinöitä ja rasvaa sekä tuoreita vihanneksia. Nälän yhä jatkuessa olen pyrkinyt syömään enemmän juureksia, marjoja ja hedelmiä. Olen arvioinut, että kalorien sisäänotto on 3000-5000 päivässä. Paleon vastaisesti olen kuitenkin syönyt hyvin kypsytettyjä ja kovia juustoja. Voisiko tämä olla ongelma?
Painoni on myös tippunut yleensä ensimmäisen viikon aikana nesteiden poistumisen vuoksi noin 3-4 kg ja 3 viikon yrityksen aikana lievästi sen jälkeenkin.
Kuntoilen salilla 2-3 kertaa viikossa (räjähtävyys-voimapainoitteisesti) ja aerobisesti noin 2-5 kertaa viikossa (20-80 min). Oma epäilykseni on, että paleoon siirtyessä glykogeenivarastot tyhjenevät 2-3 päivässä ja sen jälkeen tulee seinä vastaan. Epäilen myös, että lihasvoiman romahdukseen liittyy jonkin asteiset muutokset lihassolukossa/hermostotoiminnassa. Jos riittämätön hiilihydraattien määrä on tällaisissa tapauksissa todennäköisin epäilyn kohde, niin mikä olisi arviolta hiilihydraattien sopiva määrä / kehon kg?
Olisin kiinnostunut kuulemaan onko muilla ollut vastaavia ongelmia ja mitkä ovat osoittautuneet toimiviksi ratkaisuiksi?
Moikka Marko,
Musta toi vaikuttaisi juuri sunkin epäilemältä vähähiilarisuuden aiheuttamalta glykogeenivarastojen hiipumiselta. Paleoon siirtymisessä osalle porukasta tulee just sun kuvailemia ongelmia, suorituskyky ja palautuminen kärsii ja mieliala laskee. Yleensä niistä kuitenkin pääsee yli viimeistään kuukaudessa. Yritä lisätä vielä reilummin hiilareita ruokavalioon, erityisesti tärkkelyspitoisista kasviksista (esim bataatti ja talvikurpitsat, suomalaisissa juureksissa perunaa lukuunottamatta on aika vähän hiilareita), myös valkoinen riisi ja hedelmät kuten banaani ovat välillä ok. Ajoita hiilarit insuliinin hallinnan takia pääsääntöisesti treenin jälkeiselle aterialle, joka saa mielellään olla varsin iso. Noilla treenimäärillä voit hyvin syödä 200g hiilareita treenin jälkeen, tai enemmänkin jos tuntuu että tarvitset.
Usein paleoon siirryttäessä myös suolan määrä vähenee rajusti. Tällä voi olla vaikutusta palautumiseen ja yölliseen heräilyyn. Jos suolan käyttösi on vähentynyt, kokeile lisätä laadukkaan, puhdistamattoman suolan (merisuola, vuorisuola, ruususuola…) käyttöä ruuanlaitossa tai mahdollisesti suoraan veteen sekoitettuna (teelusikallinen yhteen litraan vettä). Kreatiini voisi myös olla hyödyllinen lisäravinne, koska se sitoo vettä kroppaan. Se on myös halpaa ja vaikuttaisi olevan hyödyllistä palautumisessa ja suorituskyvyssä.
Juustot voivat vaikeuttaa nälänhallintaa niiden insuliinitasoja nostavan vaikutuksen kautta, mutta en näe että niillä olisi tässä yhteydessä iso vaikutus. Ehkä voisit silti kokeilla olla ilman niitä ja katsoa miten vaikuttaa?
Uskon että sinnikkäällä paleossa pysymisellä pääset alun vaikeuden yli ja saat lopulta boostia niin suorituskykyyn kuin palautumiseenkin! Todella mielelläni kuulisin mitä ajatuksia sulle näistä vinkeistä kertyi ja miten sulla olo kehittyy jos päätät kokeilla niitä! Tsemppiä :)
Kiitokset Jaska vastauksesta!
Yritän siirtymistä vinkkejäsi hyödyntäen eli vedän runsaasti hiilareita sisältävän ison aterian treenien jälkeen ja lisään sekä suolaa että kreatiinia. Raportoin fiiliksistä tarkemmin yrityksen alettua ja edetessä.
Hyvä homma! Jos treenaat aikaisemmin päivällä, voit jakaa hiilarisatsin kahdellekin seuraavalle aterialle. Onnea matkaan :)