Usein paleota tuntemattomien ihmisten kanssa keskustellessa ensireaktio paleosta on kauhistunut ”mitä sitten muka voi syödä, jos jättää pois pastan ja leivät ja juustot”. Tai he huolestuvat ruokavalion yksipuolisuudesta tai tylsyydestä, vaikka tosiasiassa heidän oma syöminen usein perustuu päivästä toiseen samoihin ruokiin: aamupalaksi puuroa, leipää tai jugurttia, välipalaksi leipää, iltapalaksi leipää jne.
Monkeyfoodin Meri kirjoitti viime vuoden puolella blogiinsa erinomaisen ohjeistuksen paleoon siirtymisen ensijärkytystä ja ”mitä mä sitten tässä tai tossa tilanteessa voin syödä” –problematiikkaa helpottamaan. Alla Merin luvalla kopsattu teksti mun pienillä muokkauksilla ja lisäyksillä. Alkuperäinen posti löytyy täältä.
Mitä syödä
- Lihaa, kalaa, lintua, riistaa, kananmunia (=proteiinia)
- Voita, kookosöljyä, oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä, siemeniä (=rasvaa)
- Kasviksia, juureksia, marjoja, vihanneksia, hiukan hedelmiä (=hiilihydraattia)
- Lisäaineetonta, sokeritonta, mahdollisimman käsittelemätöntä ruokaa
Kaupassa
- Shoppaa vihannesosastolta laajalla skaalalla kasviksia
- Ohita leipä- ja juustohylly
- Lihahyllystä marinoimatonta, mielellään luomua, muista välillä myös pekoni ja lisäaineettomat nakit
- Poimi pakkasesta vihanneksia, marjoja, paneroimatonta kalaa, riistaa, katkarapuja, mustekalaa, mätiä
- Säilykkeistä kelpaavat esim. tonnikala öljyssä (mieluiten oliivi-), tomaattimurska, sienet, tahini, kookosmaito, kookoskerma, makrilli, sardiinit, oliivit, aurinkokuivatut tomaatit
- Ohita jauhot, pavut, pastat, riisit ja vehnätortillat
- Maitohyllystä munia, joskus voita ja täysrasvaista kermaa, jos ne eivät aiheuta ongelmia
- Mausteosastolta ennakkoluulottomasti yrttejä, paprikaa, oliiviöljyä, viinietikkaa, laadukasta sinappia ja ketsuppia
- Karkkihyllystä min. 70% gluteenitonta ja maidotonta suklaata tai vehnätöntä salmiakkia, jos mitään
Ravintolassa
- Älä syö leipää
- Vaihda annoksen lisuke kasviksiin tai salaattiin
- Valitse gluteeniton ja mielellään maidoton annos
- Erilaiset pihvit, kalat, kanat ja vaikka burgeri ilman sämpylää sopivat kasvislisäkkeillä
- Salaatit sopivat useimmille
- Munakkaita on toisinaan tarjolla
- Pyydä salaattiin lisukemajoneesi tai lisuke-guacamole, jos se on muuten vaisu
Kylässä
- Kerro mieluiten etukäteen, ettet syö viljaa tai maitoa – yritä ilmaista asia niin, että luettelet mitä VOIT syödä sen sijaan että keskityt siihen, mitä et söisi
- Anna emännälle/isännälle vaihtoehtoja tai ideoita, jos tuntuu sopivalta: esim. keitettyjä munia majoneesilla, salaattia, vihanneksia, leikkeleitä, oliiveja, pähkinöitä jne. helppoja tarjottavia
- Tarvittaessa sano olevasi viljalle/maidolle allerginen
- Sokeri, pavut tai peruna ja riisi harvoin ovat harmiksi kertaluontoisesti – älä takerru niihin, jos voit siten välttää gluteenin ja säilyttää naapurisovun
- Tarjoudu tuomaan mukanasi jotain sinulle sopivaa
- Älä tyrkytä ruokavaliota muille
Baarissa
- Älä juo kaljaa tai muita viljatuotteista valmistettuja juomia
- Poikkeuksena tislatut viljaviinat kuten vodka, gini ja viski – esim. 4 cl vodkaa, soodaa, sitruunaa/limeä
- Älä juo siideriä tai muita tönkkösokerisia tuotteita
- Tilaa paleoklassikko: NorCal Margarita! 4 cl (golden) tequilaa, soodaa, limeä
- Juo viiniä
- Jos haluat humaltua mahdollisimman pienellä määrällä alkoholia, älä syö alle
- Jos haluat mahdollisimman miedon vaikutuksen, syö alle kunnollinen ateria
- Juo vettä
- Matkalla kotiin jätä lihikset rauhaan ja valitse kebab salaatilla (tai ranskalaisilla)
- Seuraavana päivänä satsaa pekoniin
Helppoa ja nopeaa
- Osta salaattipuska ja broilerinkoipi
- Pähkinöitä ja porkkanaa
- Leikkeleitä ja tomaattia
- Tonnikalaa ja kesäkurpitsaa
- Keitä aamulla kananmunia ja syö niitä ja vihanneksia lounaaksi
- Osta omenia ja makrillia tomaattikastikkeessa
- Oliivit ja pähkinät täyttävät
- Paista jauhelihaa ja syö se salaattipuskan kanssa
Kun on pakko saada
- Jos on pakko saada pitsaa, Kotipitsasta saa kelvollista gluteenitonta
- Jos on pakko saada burgeri, Mäkistä kaikkia purilaisia saa gluteenittomina ja Hesessä yhtä tiettyä
- Jos on pakko saada jäätelöä, valitse kermajäätelö ilman gluteenia
- Jos on pakko saada – Syö. Se ei ole maailmanloppu ja seuraava ateria on taas mahdollisuus syödä fiksusti.
Jos olet kasvissyöjä
- …syöt toivottavasti edes kalaa, ilman sitä paleoruokavaliota on melko vaikea soveltaa
- Rajoita soijatuotteiden käyttöä: valitse mieluiten tempeh ja natto
- Syö riittävästi rasvaa
Jos olet perheellinen ja nuorikot uhkaavat syödä sinut vararikkoon pelkällä lihalla ja hedelmillä
- Suosi perunaa, riisiä ja bataattia leivän ja pastan kustannuksella
- Satsaa kauden juureksiin
- Käytä kananmunia
- Jauheliha ja kaali on maaginen yhdistelmä – eikä kovin kallis
- Käytä erilaisia halvempia lihoja, kuten keittolihat, lavat yms. Niistä saat herkullisia pataruokia
Jos olet urheilija
- Ajoita hiilarit treenin jälkeen (esim. bataatti, hedelmät, marjat)
- Luovu herasta ja syö palkkarina esim. leikkelettä ja pähkinöitä
- Pidä huolta riittävästä magnesiumin ja natriumin saannista
Lisäravinteet (ei vain urheilijoille, KAIKILLE)
- D-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiini tasot on hyvä tarkastaa välillä.
- Omega 3 -rasvahappoja (kala-, krilli- tai leväöljyä) vähintään 2,5 g päivässä
Helpot reseptit
- Opettele tekemään munakas: lisää siihen kasviksia, makkaraa, lihaa, oliiveja, pekonia…
- Valmista iso raakasalaatti ja lisää siihen tonnikalaa öljyssä ja keitettyjä munia, lorauta päälle oliiviöljyä ja viinietikkaa. Mausta suolalla, pippurilla ja yrteillä.
- Uunijuurekset: kuori ja pilko erilaisia (tai vain yhtä ja samaa) juureksia ranskalaisten perunoiden tapaisiksi suikaleiksi. Lorauta joukkoon öljyä ja mausta suolalla ja paprikamausteella. Paahda n. 200 asteessa 40-50 minuuttia. Tarjoa pihvin tai paistetun kalan kanssa.
- Louffi: sekoita esim. 4 munaa, paistettua jauhelihaa/savukalaa, 1-2 dl kookosmaitoa ja sieniä/oliiveja/tms., mausta ja kaada uunivuokaan. Paista kunnes louffi on asettunut eli n. 200 asteessa ehkä 40 minuuttia.
- Valmista sosekeitto: höyrytä tai keitä erilaisia vihanneksia. Kaada vesi pois ja soseuta. Mausta suolalla ja lisää keittoon proteiinisattumiksi esim. savupalvia tai salamia.
- Jauheliha-kasvismuhennos: jauheliha, pilkotut kasvikset, mausteet ja n. 1 dl vettä paistinpannulle ja kansi päälle. Kuumenna liedellä täydellä teholla n. 10 minuuttia, hämmennä ainekset sekaisin ja jatka matalammalla lämmöllä vielä n. 5 minuuttia niin, että kasvikset ovat kypsät. Tee kerralla niin iso satsi kuin pannulle mahtuu.
Makeannälän yltyessä ylitsepääsemättömäksi
- Tummaa gluteenitonta ja maidotonta laatusuklaata, kaakaota vähintään 70%
- Marjoja, kookoskermaa ja pähkinöitä, kanelia ja kaakaonibsejä/jauhetta päälle
- Uuniomenia: pilko omenat, päälle reilusti kanelia ja voita, nuketa uunissa kunnes omenat pehmeitä. Nauti kookoskerman kanssa.
- Kuivattuja marjoja ja hedelmiä maltilla
- Banaania ja pähkinävoita (ei maapähkinä-)
Elokuviin evääksi
- Pilkottuja hedelmiä
- Popkornia
- Kuivalihaa
- Viljatonta salmiakkia
- Pähkinä-kuivahedelmäsekoitusta
Jakakaa ihmeessä ohjeistusta eteenpäin, jos tunnette jonkun joka valittelee paleovaihtoehtojen näennäistä vähyyttä tai valintojen tekemisen vaikeutta tai ämpyilee paleon aloittamista, mutta kokee sen hankalaksi. Mitä mieltä olette listauksesta, olisiko siihen hyvä lisätä vielä jotain?
Paleovalintojen maailma
Usein paleota tuntemattomien ihmisten kanssa keskustellessa ensireaktio on kauhistunut ”mitä sitten muka voi syödä, jos pasta ja leipä ja juustot jättää pois”. Tai he huolestuvat ruokavalion yksipuolisuudesta tai tylsyydestä, vaikka tosiasiassa heidän oma syöminen usein seuraa tiettyjä rutiineja päivästä toiseen: aamupalaksi puuroa, leipää tai jugurttia, välipalaksi leipää, iltapalaksi leipää jne.
Monkeyfoodin Meri kirjoitti blogiinsa erinomaisen ohjeistuksen paleoon siirtymisen ensijärkytystä ja ”mitä mä sitten tässä tai tossa tilanteessa voin syödä” –problematiikkaa helpottamaan. Alla Merin teksti mun pienillä muokkauksilla ja lisäyksillä. Alkuperäinen posti löytyy täältä.
Mitä syödä
- Lihaa, kalaa, lintua, riistaa, kananmunia (=proteiinia)
- Voita, kookosöljyä, oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä, siemeniä (=rasvaa)
- Kasviksia, juureksia, marjoja, vihanneksia, hiukan hedelmiä (=hiilihydraattia)
- Lisäaineetonta, sokeritonta, mahdollisimman käsittelemätöntä ruokaa
Kaupassa
- Shoppaa vihannesosastolta laajalla skaalalla kasviksia
- Ohita leipä- ja juustohylly
- Lihahyllystä marinoimatonta, mielellään luomua, muista välillä myös pekoni ja lisäaineettomat nakit
- Poimi pakkasesta vihanneksia, marjoja, paneroimatonta kalaa, riistaa, katkarapuja, mustekalaa, mätiä
- Säilykkeistä kelpaavat esim. tonnikala öljyssä (mieluiten oliivi-), tomaattimurska, sienet, tahini, kookosmaito, kookoskerma, makrilli, sardiinit, oliivit, aurinkokuivatut tomaatit
- Ohita jauhot, pavut, pastat, riisit ja vehnätortillat
- Maitohyllystä munia, joskus voita ja täysrasvaista kermaa jos ne eivät aiheuta ongelmia
- Mausteosastolta ennakkoluulottomasti yrttejä, paprikaa, oliiviöljyä, viinietikkaa, laadukasta sinappia ja ketsuppia
- Karkkihyllystä min. 70% gluteenitonta ja maidotonta suklaata tai vehnätöntä salmiakkia, jos mitään
Ravintolassa
- Älä syö leipää
- Vaihda annoksen lisuke kasviksiin tai salaattiin
- Valitse gluteeniton ja mielellään maidoton annos
- Erilaiset pihvit, kalat, kanat ja vaikka burgeri ilman sämpylää sopivat kasvislisäkkeillä
- Salaatit sopivat useimmille
- Munakkaita on toisinaan tarjolla
- Pyydä salaattiin lisukemajoneesi tai lisuke-quacamole, jos se on muuten vaisu
Kylässä
- Kerro mieluiten etukäteen, ettet syö viljaa tai maitoa – yritä ilmaista asia niin, että luettelet mitä VOIT syödä sen sijaan että keskityt siihen, mitä et söisi
- Anna emännälle/isännälle vaihtoehtoja tai ideoita, jos tuntuu sopivalta: esim. keitettyjä munia majoneesilla, salaattia, vihanneksia, leikkeleitä, oliiveja, pähkinöitä jne. helppoja tarjottavia
- Tarvittaessa sano olevasi viljalle/maidolle allerginen
- Sokeri, pavut tai peruna ja riisi harvoin ovat harmiksi kertaluontoisesti – älä takerru niihin, jos voit siten välttää gluteenin ja säilyttää naapurisovun
- Tarjoudu tuomaan mukanasi jotain sinulle sopivaa
- Älä tyrkytä ruokavaliota muille
Baarissa
- Älä juo kaljaa tai muita viljatuotteista valmistettuja juomia
- Poikkeuksena tislatut viljaviinat kuten vodka, gini ja viski – esim. 4 cl vodkaa, soodaa, sitruunaa/limeä
- Älä juo siideriä tai muita tönkkösokerisia tuotteita
- Tilaa paleoklassikko: NorCal Margarita! 4 cl (golden) tequilaa, soodaa, limeä
- Juo viiniä
- Jos haluat humaltua mahdollisimman pienellä määrällä alkoholia, älä syö alle
- Jos haluat mahdollisimman miedon vaikutuksen, syö alle kunnollinen ateria
- Juo vettä
- Matkalla kotiin jätä lihikset rauhaan ja valitse kebab salaatilla (tai ranskalaisilla)
- Seuraavana päivänä satsaa pekoniin
Helppoa ja nopeaa
- Osta salaattipuska ja broilerinkoipi
- Pähkinöitä ja porkkanaa
- Leikkeleitä ja tomaattia
- Tonnikalaa ja kesäkurpitsaa
- Keitä aamulla kananmunia ja syö niitä ja vihanneksia lounaaksi
- Osta omenia ja makrillia tomaattikastikkeessa
- Oliivit ja pähkinät täyttävät
- Paista jauhelihaa ja syö se salaattipuskan kanssa
Kun on pakko saada
- Jos on pakko saada pitsaa, Kotipitsasta saa kelvollista gluteenitonta
- Jos on pakko saada burgeri, Mäkistä kaikkia purilaisia saa gluteenittomina ja Hesessä yhtä tiettyä
- Jos on pakko saada jäätelöä, valitse kermajäätelö ilman gluteenia
- Jos on pakko saada – Syö. Se ei ole maailmanloppu ja seuraava ateria on taas mahdollisuus syödä fiksusti.
Jos olet kasvissyöjä
- …syöt toivottavasti edes kalaa, ilman sitä paleoruokavaliota on melko vaikea soveltaa
- Rajoita soijatuotteiden käyttöä: valitse mieluiten tempeh ja natto
- Syö riittävästi rasvaa
Jos olet perheellinen ja nuorikot uhkaavat syödä sinut vararikkoon pelkällä lihalla ja hedelmillä
- Suosi perunaa, riisiä ja bataattia leivän ja pastan kustannuksella
- Satsaa kauden juureksiin
- Käytä kananmunia
- Jauheliha ja kaali on maaginen yhdistelmä – eikä kovin kallis
- Osta Lidlistä pähkinät, tummat suklaat ja miksei muutakin
Jos olet urheilija
- Ajoita hiilarit treenin jälkeen (esim. bataatti, hedelmät, marjat)
- Luovu herasta ja syö palkkarina esim. leikkelettä ja pähkinöitä
- Pidä huolta riittävästä magnesiumin ja natriumin saannista
Lisäravinteet (ei vain urheilijoille, KAIKILLE)
- D-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiini tasot on hyvä tarkastaa välillä.
- Omega 3 -rasvahappoja (kala-, krilli- tai leväöljyä) vähintään 2,5 g päivässä
Helpot reseptit
- Opettele tekemään munakas: lisää siihen kasviksia, makkaraa, lihaa, oliiveja, pekonia…
- Valmista iso raakasalaatti ja lisää siihen tonnikalaa öljyssä ja keitettyjä munia, lorauta päälle oliiviöljyä ja viinietikkaa. Mausta suolalla, pippurilla ja yrteillä.
- Uunijuurekset: kuori ja pilko erilaisia (tai vain yhtä ja samaa) juureksia ranskalaisten perunoiden tapaisiksi suikaleiksi. Lorauta joukkoon öljyä ja mausta suolalla ja paprikamausteella. Paahda n. 200 asteessa 40-50 minuuttia. Tarjoa pihvin tai paistetun kalan kanssa.
- Louffi: sekoita esim. 4 munaa, paistettua jauhelihaa/savukalaa, 1-2 dl kookosmaitoa ja sieniä/oliiveja/tms., mausta ja kaada uunivuokaan. Paista kunnes louffi on asettunut eli n. 200 asteessa ehkä 40 minuuttia.
- Valmista sosekeitto: höyrytä tai keitä erilaisia vihanneksia. Kaada vesi pois ja soseuta. Mausta suolalla ja lisää keittoon proteiinisattumiksi esim. savupalvia tai salamia.
- Jauheliha-kasvismuhennos: jauheliha, pilkotut kasvikset, mausteet ja n. 1 dl vettä paistinpannulle ja kansi päälle. Kuumenna liedellä täydellä teholla n. 10 minuuttia, hämmennä ainekset sekaisin ja jatka matalammalla lämmöllä vielä n. 5 minuuttia niin, että kasvikset ovat kypsät. Tee kerralla niin iso satsi kuin pannulle mahtuu.
Makeannälän yltyessä ylitsepääsemättömäksi
- Tummaa gluteenitonta ja maidotonta laatusuklaata, kaakaota vähintään 70%
- Marjoja, kookoskermaa ja pähkinöitä, kanelia ja kookosnibsejä/jauhetta päälle
- Uuniomenia: pilko omenat, päälle reilusti kanelia ja voita, nuketa uunissa kunnes omenat pehmeitä. Nauti kookoskerman kanssa.
- Kuivattuja marjoja ja hedelmiä maltilla
- Banaania ja pähkinävoita (ei maapähkinä-)
Elokuviin evääksi
- Pilkottuja hedelmiä
- Popkornia
- Kuivalihaa
- Viljatonta salmiakkia
- Pähkinä-kuivahedelmäsekoitusta
Monkeyfoodin Meri kirjoitti blogiinsa erinomaisen ohjeistuksen
- Suosittele Facebookissa ja jaa Twitterissä!
Recommend on Facebook- Tweet about it
Erinomainen kirjoitus – pitää printata ja pitää aina mukana!
Tähän liittyen, olisi hauskaa jos alkaisitte pitää jotain teidän toimittamaa reseptipankkia helpoista kotona laitettavista ruoista täällä.
Samoin voisitte kerätä hyviä ravintoloita, joissa voi syödä paleosti – tai ainakin vihjeitä hyvistä lounasannoksista eri paikoissa, jotka ovat paleon mukaisia. Pyytäkää vaikka sähköpostilla / facebookissa jengiltä vihjeitä ja koostakaa joku lyhyt artikkeli, tai jos jaksatte niin tehkää jokin tietokanta tänne sivustolle?
Keep up the good work!!
Erinomainen kirjoitus munkin mielestäni – kuten blogi kokonaiuudessaan.
Tonille vinkiksi täälläkin linkitetty monkeyfood.net. Sieltä löytyy paljon paleoreseptejä.
Kiitokset vielä huippublogista!
Moikka Toni ja Kirsikka! Onpas tosi nastaa kuulla noin kivaa palautetta, jeejee ja isot kiitokset! :)
Reseptipankki helpoista arkipaleoruuista on kyllä tarkastelun arvoinen ehdotus, kiitos ideasta.
Esimerkkimenuja / päiviä listaava postaus on työn alla, samoin eri paleoreseptiblogeja esittelevä postaus :) Ehkä niistä kertyy reseptipankkikin aikanaan!
Ravintoloissa voi mun kokemuksen mukaan syödä aina paleota. Koskaan ei ole tullut vastaan paikkaa, jossa ei olisi suostuttu muodostamaan annosta mun toiveiden mukaisesti. Lihaa/kala/kanaa + kasviksia on aina vähintään pyynnöstä saatavilla. Lounaspaikkojen kanssa voi olla haastavampaa, jos listalta ei löydy suoraan tai vähällä säätämisellä sopivaa vaihtoehtoa. Katsotaan, jos siihen keksisi jonkun valintaa helpottavan ratkaisun!
Tosiaan erinomainen opaste! Louffi on varmaan kotoisammin laatikko, maito on korvattu nerokkaasti kookosmaidolla. Kiitoksia paljon ja menestystä taipaleelle!
Terve Anne,
Kiitos kommentista ja tsempistä! :)
Kookosmaito / kerma on oiva maidon / kerman korvike lähes kaikissa ruuissa (suolaisissa ja makeissa), ainakin mun mielestä ;)
Surely Finnish rye bread, especially organic bread with no preservatives, can’t be a bad thing … can it?
Hey Stefan,
Rye sure is a bad thing. Rye has gluten in it which is the health enemy number one. In addition it has all the other nasties that all grains have, like phytates and lectins that can cause all kinds of problems. In addition to gluten and antinutrients it also has poor nutritient content and / or poor bioavailability of nutrients. You are better of not eating it, organic and preservative free or not.
Yritin haahuilla pitkin blogia ja vähän muuallakin, mutten mielestäni löytänyt kunnollista vastausta seuraaviin kysymyksiin:
Juomat: onko vesi se ainoa oikea valinta arkeen? Miten kuplavesi tai tuoremehut? Tarkoitan tällä nyt vähäistä käyttöä, en jatkuvaa ryyppäämistä :)
Entäpä makeutus, kotimainen hunaja näytti listoista löytyvän, mutta mitä mieltä esim. agavesiirapista tai steviasta? Kun joskus sitä tekee mieli jotain makeaakin ja omassa suussa mm. pakastemustikat ja -karpalot on turhan karvaita itsenään.
Kiitos jo etukäteen :)
Vesi on ehdottomasti paras juoma. Kuplavesikin varmasti ihan OK. Mehuista en juurikaan piittaa niiden nopean ja ison insuliinivaikutuksen vuoksi, mutta välillä herkuttelumielessä varmasti menee. Esim. baarissa siiderin korvaaminen tuopillisella soodavesi-omenamehu sekoitusta on varmasti valinta parempaan päin :)
Mulla ja kuulemma muillakin on käynyt niin, että jonkun aikaa paleolla oltua tarve ja halu makeutusta kohtaan vähenee ja toleranssi makean syömiselle pienenee. Pakastemustikat kanelilla ja kookosmaidolla on mun mielestä ainakin riittävän makeaa ja törkeen herkullista :) Stevia on varmaan yksi vähiten huonoista makeutusaineista, mutta ei niistä mikään ole terveyttä edistävää. Agavesiirappi on kai pääosin fruktoosia, eli sitä ei kannata käyttää. Mutta jos jotain pitää makeuttaa, niin makeuta. Jos leivot kerran kuussa paleosuklaakakkua ja resepti vaatii sokeria niin mun mielestä herkkua on turha pilata jollain näennäisesti terveellisemmällä makeutusaineella. Syö herkkusi sellaisena kuin se kuuluukin syödä (ja riittävän harvoin) ja tee muut valinnat fiksusti ja terveyttä edistävästi.
Moi!
Haasteen ja ruokayliherkkyystestin seurauksena ajattelin petrata hieman ruokavaliotani. Tarvitsisin kiperästi vinkkejä aamu- ja välipalaksi, kun kananmuna, maitotuotteet eivätkä pähkinät sovi. Mitä muuta tulee mieleen liha/kana/kala + vihreää lisukkeen lisäksi kuin kookosmaitosmoothie kenties hamppuproteiinilla terästettynä? Pakko keksiä lisävaihtoehtoja tai kohta olen jo yliherkkä kookosmaidollekin…Kiitos paljon, jos voit auttaa:)!